diễn đàn chạy bộ

Kỳ thực, đàn ông có "lông" ở 4 vị trí này trên cơ thể càng nhiều, chứng tỏ họ có 2 "quả thận vàng". 1. Lông mày. . Lông mày rậm tượng trung cho tuổi thọ. (Ảnh minh họa) Trong cuộc sống, đàn ông ai cũng muốn có lông mày rậm, không chỉ tôn lên vẻ bề ngoài mà còn Diễn đàn con: Dự án: Công thức & Hàm 97-2019 Thư viện mã lập trình Hỏi cách chạy file mp3 theo thứ tự trong thẻ nhớ Diễn đàn con: Câu lạc bộ lập trình VEC Đề tài 179 Bài viết 2.2K. DIỄN ĐÀN ĐANG CHẠY THỬ NGHIỆM Lưu ý: Thông tin trên Diễn đàn máy chế tạo - Máy móc dân dụng - Máy móc công nghiệp chỉ có tính chất tham khảo Chúng tôi không chịu trách nhiệm trên các quảng cáo của người dùng đăng tải trên diễn đàn. Bạn tham gia các diễn đàn, nhóm chạy bộ và thấy mọi người nói chuyện và hay nhắc đến pace, … Đọc chi tiết Chạy trail là gì, khác gì với chạy road? Nếu bạn là một người đam mê, yêu thích chạy bộ hẳn bạn không xa lạ gì với chạy road. … Đọc chi tiết Mua Giá Treo Huy Chương ở đâu Đẹp Độc Chất Lượng Filequangcao.com - Diễn đàn chia sẻ file, giao lưu, hỏi đáp và giúp đỡ về thiết kế quảng cáo CorelDRAW, Photoshop, Illustrator và tranh ảnh miễn phí. Hãy đăng ký thành viên để tham gia hoạt động cùng diễn đàn. mimpi melihat ikan banyak di sungai togel. Tất cả hình ảnhẢnhMinh họaVectorsVideoÂm nhạcHiệu ứng âm thanhGIFNgười dùngTùy chọn tìm kiếmTruyền thôngẢnhMinh họaVectorsVideoÂm nhạcHiệu ứng âm thanhGIFPhát hiệnLựa chọn của biên tập viênBộ sưu tập được tuyển chọnHình ảnh phổ biếnVideo phổ biếnNhạc phổ biếnCác tìm kiếm phổ biếnCộng đồngngười sáng tạoDiễn đànBlogMáy ảnhGiới thiệuThông tin về chúng tôiFAQTóm tắt giấy phépĐiều khoản Dịch vụChính sách bảo mậtChính sách cookieAPIČeštinaDanskDeutschEnglishEspañolFrançaisIndonesiaItalianoMagyarNederlandsNorskPolskiPortuguêsRomânăSlovenčinaSuomiSvenskaTürkçeViệtไทยБългарскиРусскийΕλληνική日本語한국어简体中文Tất cả hình ảnhẢnhMinh họaVectorsVideoGIFÂm nhạcHiệu ứng âm thanhBất kỳNgangDọcLớn hơnxNền trong suốtĐen và trắngBất kỳDưới 24 giờDưới 72 giờDưới 7 ngàyDưới 6 thángDưới 12 thángTìm kiếm an toànMới nhấtLựa chọn của biên tập viênThịnh hànhLiên quan nhất4452 Hình ảnh miễn phí của Chạy Bộ đang chạy chạy đàn bà khỏe mạnh thể thao thiên nhiên sức khỏe Các ảnh được tài trợ iStock LIMITED DEAL 20% off with PIXABAY20 couponSee more on iStock Hình ảnh miễn phí bản quyềnchạy bộ chạy thể thaomùa đông sương mùchạy bộ sự thích hợpbiển đại dươngtử vong hộp sọ vanitasđàn bà đường bộtận thế thảm họađàn ông chiêc dungành kiến trúc hình họcgia bến tàu đêcon gái trẻ emtrái tim cửa sổ cơn mưatàu đánh cá bờ biểnhài hước nỗi sợgà gia cầmcôn trùng loài vậtđang chạyngười phụ nữ trẻ tuổiđiều khiển cử độnggiày chạy bộ giày suốicậu bé trẻ em bó hoamua đồ cung cấp mặcsương mù rừng ngã lámarathon đang chạyđàn bà đang chạyhình bóng nhân loạiđàn bà chạy bộđàn bà vận động viêntận thế chiến tranhsông mckenzieđang chạy thể thaođồng hồ bấm giờđàn bà hoạt độngmặt trăng đường bộđôi giày giày déptrái bơ màu xanh lácon gái kéo dàichạy bờ biển đại dươngnướng bánh mì thuần chayngười chạy bộ chạy bộđôi giày đàn bà con gáiNội dung người lớnTìm kiếm an toànloài vật mèo đàn ôngchạy bộ sự thích hợpđôi giàycôn trùng loài vậtbờ biển giống cáicôn trùng loài vậttận thế sự phá hủyngười chạy hình bóngđang chạy chạysiêu anh hùng con gáiđang chạy đàn bàrau trái bơ măng tâytrái bơ một nửacà chua húng quế nấmbờ biển mọi ngườingười chạy bộ câybơ lát cắt chữa lànhđàn bà sự thích hợpcon sông đá câycuộc đua chạygdansk ba lan tuổi thơbồ công anh hoadân đàn ông đang chạycôn trùng loài vậtđang chạy cặp đôihình bóng người chạybóng chày gậy bóng chàydấu chân chạy đi bộbộ xương tìm kiếm giảmđàn bà giống cáiđang chạy chạyhành lang đường hầmchạy người phụ nữđồng hồ bấm giờ tất bậtcảnh quan núi nonđang chạy đàn bàđàn ông chạy bộ bài tậpbờ biển mọi ngườiđồng hồ bấm giờcô nó cuộc nói chuyệnbờ biển mọi ngườibông cải xanh bó lạibơ món ăn raubờ biển chú chó săn bắtbiển đại dương đácon ngươi tay giữ chođi bộ người đàn ôngxe đẩy ngã sương mùcôn trùng loài vậtcác môn thể thao giàynhân loại người cao tuổirừng những ngườimarathonấn độ đàn ông hình bóngdân đàn bà đang chạychú chó thú vậtđôi giày đi bộ đường dàiNội dung người lớnTìm kiếm an toàn1-100 trong số 4,452 hình ảnh Trang tiếp theo / 45 Các ảnh được tài trợ iStock LIMITED DEAL 20% off with PIXABAY20 couponSee more on iStock Người mới bắt đầu bộ môn chạy bộ sẽ không khỏi ngỡ ngàng trước các thuật ngữ chạy bộ mà hầu hết dân chạy lâu ngày đã nằm lòng. Từ 10k, HM, FM hay Pace và nhiều khái niệm khác trong chạy bộ có nghĩa là gì? Chúng ta cùng nhau khám phá thêm nhé 1. 10K, viết tắt của 10km 10000m là tên gọi của sự kiện chạy bộ được tổ chức với cự ly mét. 10K còn được biết với các tên 10K Run, 10000, 10km. 2. 21K là tên gọi khác của Half-Marathon HM, là một cự ly chạy bộ đường trường distance running dành cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm. 3. 42K, hay còn được biết đến nhiều hơn với cái tên Marathon FM, là một cự ly chạy bộ đường trường chỉ dành cho những người tập luyện chuyên nghiệp. 42K tương ứng với cự ly chạy Kilomets. Các vận động viên tham gia phải hoàn thành trong cuộc tranh tài 4. BIB Chạy BIB có thể là số báo danh khi đăng kí mỗi giải chạy. Mỗi BIB được in một số thứ tự riêng biệt dành riêng cho mỗi vận động viên tham gia. BIB còn được dùng để giúp ban tổ chức phân loại cự ly thi đấu của các vận động viên dựa trên màu sắc của BIB, giúp dễ dàng hỗ trợ trong các sự kiện chạy bộ có nhiều cự ly thi đấu. Ngoài ra mặt sau của bib thường có một chip RFID nhỏ để tính giờ khi runners chạy qua những thảm ăng ten thu nhận tín hiệu, bằng cách này BTC có thể tính toán thời gian thực tế cũng như quãng đường runner chạy có đúng luật không 5. DNF & DNS Đơn giản là viết tắt của Did Not Finish – thuật ngữ này thường được dùng trong các cuộc thi thể thao đường trường để gọi những vận động viên không thể hoàn thành quãng đường yêu cầu trong khoảng thời gian cho phép cut-off time. Có rất nhiều lý do để không hoàn thành cuộc đua như chấn thương, chuột rút, lạc đường, vấn đề về tiêu hóa… Nếu DNF là Did Not Finish thì DNS là Did Not Start, để dánh dấu những ai không tham dự 6. PR & PB Viết tắt của từ Personal Record tức là kỷ lục cá nhân. Mỗi ngày, PR luôn làm mục tiêu phấn đấu nâng cao thành tích của runner, vượt trội mỗi ngày, vượt xa ngày hôm qua PB là viết tắt của Personal Best, về cơ bản PR và PB đều mang nghĩa là thành tích cá nhân tốt nhất Vậy dùng PR hay PB thì hợp lý? Đây cũng là chủ để rất nóng hổi ở các diễn đàn chạy bộ quốc tế. PR được dùng phổ biến ở các quốc gia như Mỹ, Canada và các nước châu Á, trong khi một số nước châu Âu như Anh, Ireland, hoặc Úc, New Zealand quen dùng PB hơn 7. Interval Run Thông dụng được anh em gọi là chạy biến tốc, dịch sát nghĩa là chạy cự ly ngắn với tốc độ cao không liên tục. Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai. 8. Base Run Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền. Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất. 9. Jogging Là một hình thức đi bộ / chạy bộ thư giãn ở tốc độ chậm và thoải mái. Mục đích chính của jogging là để cải thiện thể chất, duy trì sức khỏe, không đặt nặng thành tích. 10. Recovery Đi bộ hoặc jogging giữa các đoạn chạy pace thấp. Phục hồi cho phép nhịp tim của bạn trở lại thời mà bạn đã sẵn sàng để chạy nhanh trở lại, và nó giúp bạn lấy lại năng lượng mà bạn sẽ cần cho lần tăng tốc tiếp theo 11. Pace Là thuật ngữ được dùng phổ biến trong chạy bộ để tính tốc độ chạy. Pace được tính theo số phút hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Ở Việt Nam thì Pace km được dùng phổ biến trong khi một số quốc gia quen thuộc với dặm/ mile thì họ dùng theo pace đó 12. Cadence đơn vị SPM – steps/minute Tạm dịch là nhịp bước chạy, được định nghĩa là số bước chân di chuyển trong một phút. Các vận động viên chuyên nghiệp thường có cadence lớn hơn 180 nhịp/ phút Đôi khi, cadence còn được tính dựa vào số lần một bên chân trái hoặc phải tiếp đất trong một phút. Lúc này, giá trị cadence giảm còn 1/2. Ví dụ 90 nhịp/phút 13. Tempo Run. Là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút. Mục đích của Tempo Run nhằm giúp luyện tốc độ và sự dẻo dai. Tempo Run thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của giáo án. Giai đoạn này nhằm chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy mà bạn đang luyện tập để tham gia. 14. Long run / Long slow distance run LSD Chạy dài. Bài tập chạy cơ bản khi tập các cự ly đường trường. Bài tập này giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý. 15. Track Đường chạy trong sân vận động. 16. Trail running Chạy off-road, không phải trên đường nhựa. 17. Ultra/ Ultramarathon Cự ly chạy dài hơn cự ly marathon. 18. VO2 max Lượng oxy tối đa một người có thể hấp thụ trong một phút khi luyện tập. VO2 max phụ thuộc yếu tố di truyền, tuổi, giới, thể trạng, quá trình luyện tập. Vận động viên có VO2 max cao sẽ chạy nhanh hơn. Vì quả tim có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. 19. Warm-up Chạy khởi động. Quá trình chạy khởi động thường kéo dài 10-15 phút. Việc này giúp tăng dần nhịp tim và nhịp thở, cũng như tăng dần lượng máu đến cơ, chuẩn bị cho những hoạt động thể lực mạnh hơn. 20. Splits Thời gian để hoàn thành một khoảng cách cụ thể nào đó 200m, 400m, 800m, 1km, 1mile, 5K… Ngoài thuật ngữ chạy bộ, người mới chạy bộ cũng cần có một bước khởi động bộ. Tham khảo tại đây. 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 373 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 1258 chiều Cộng Đồng Chạy Bộ R4S Nhóm Công khai 49,2K thành viên Giới thiệu Nơi giao lưu của những người chạy bộ, mới chạy và sắp chạy. Chạy vì mình - sống trọn vẹn Truy cập nhóm Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện đường chạy sạch, an toàn hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé. Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km Half Marathon hoặc 42km Full Marathon hoặc thậm chí là Ultra Marathon mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành. Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K 5km,10K 10 km lên thành 21K Half Marathon hoặc 42K Full Marathon miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách. 1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠNMình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên Sau khi xem tracklog của họ là "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon km chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là Carbohydrate Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan và Fat mỡ. Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo FAT. Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn. 2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀUVới những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ. 3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺORất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương. 4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀIHãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài. Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen hoặc 2 miếng. Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả chuối và ăn sáng thật đầy đủ ăn tối nếu bạn chạy tối ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé. 5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI- Giầy chạy nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS Điện thoại với App chạy bộ Nike + Running Club, Strava sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy Pace để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..- Quần áo chạy bộ Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm thêm áo khoác gió. Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,.. - Năng lượng Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..Lưu ý chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng. 6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD ROAD RUNNING KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNINGCó rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road- 21km 330 tiếng tới 4 tiếng-42km giờ cho tới 7 giờ. 7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy- Cự ly 5K,10K chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5- Cự ly 21km/HM vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê Cự ly 42km Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 khoảng 200m-300m cuối. Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu zone 4,5 và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 Cự ly Ultra Marathon 55km,70km,100km Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích. Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra trail hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race trail hoặc road.Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng. 8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNGNếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây. Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển Đi bộ, đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục viết tắt của Rest, Ice, Compression bó, và Elevation nâng cao bộ phận bị chấn thương là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn. 9. CHẠY NGAY THÔIHãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn. My Long run story1/11/2020 LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3303624/11/2019 HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4581021/10/2018 HIHM 2018 42km 525461/4/2018 Chạy Marathon 42km đầu tiên 5010330/12/2017 2 tháng sau chạy 30km pace 748. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk29/10/2017 Chạy km pace 601 Link Running Group 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 355 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 252 chiều GIAI ĐOẠN XÂY DỰNG NỀN TẢNG CHẠY BỘ!Bài viết của Green Viet Marathoner Khi tìm hiểu về các giáo án Tập chạy Marathon, có rất nhiều quan điểm và tư tưởng khác nhau, nhưng ở trong các phương pháp và giáo án ấy ta thường thấy chúng nó có các điểm tương đối giống nhau. Phần lớn các phương pháp tập chạy Marathon hoặc Half Marathon đều có 1 giai đoạn tương đối giống nhau gọi là Giai đoạn Xây dựng nền tảng Chạy bộ BASE PHASE. Trong giai đoạn này phần lớn thời gian của chúng ta sẽ là chạy bộ thả lỏng Easy run hay chạy bộ phục hồi Recovery run ở tốc độ vừa phải và rất ít những bài tập chạy tốc độ. Nếu có nó chỉ đơn giản là kết hợp các bài Recovery run và Easy run với các bài Strides 100m hoặc chỉ khoảng 2 tuần/1 lần chạy Tempo/LT khoảng 6km cho tới giai đoạn xây dựng nền tảng chạy bộ chúng ta thường xuyên chạy nhưng bài tập chạy có tốc độ vừa phải vừa để tích luỹ, xây dựng nền tảng cho các giai đoạn tiếp theo trong quá trình tập luyện về sau. Trong giai đoạn này bạn có thể Tập chạy tuỳ theo sức của mình. Đó có thể là những bài chạy bộ tầm 20-30 phút nếu bạn là người mới Tập chạy hoặc 30-45 phút nếu bạn đang tập luyện cho Half Marathon hoặc là từ 45 phút cho tới 90 phút hoặc 120 phút nếu bạn là những người tập chạy Marahton, Ultra Marathon hoặc có nhiều kinh nghiệm Tập chạy trước đó. Bạn có thể Tập BASE khi bắt đầu tập trở lại cho một mùa training mới, Ví dụ sau đợt rét đậm, rét hại gần đây của Hà Nội hoặc khi bạn mới bị ốm, bị chấn thương, blue và muốn tập chạy trở lại. Phần lớn các giáo án tập chạy đều khuyên là bạn nên dành ra khoảng 3 tuần cho tới 8 tuần. Tuy nhiên thực tế thì Bạn có thể chạy Base bất cứ khi nào- Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ. Nên tập 4-8 Khi bạn muốn cầy dặm Miles, hoặc tập chạy theo nhịp tim. Chạy BASE giúp bạn tạo nền tảng vững chắc trước khi tập theo Plan, theo Nhịp Tim, hay theo Khi bạn vừa kết thúc Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon. Bạn không muốn nghỉ ngơi quá Khi bạn bị đau nhẹ, không thể chạy nhanh, những vẫn có thể chạy chậm Khi bạn chuẩn bị, muốn tập Half Marathon hoặc Full Marathon mà Kế hoạch tập luyện chỉ bắt đầu khoảng 14 tuần đến 16 tuần tính cho tới Race Day. Như vậy trong thời gian chờ Kế hoạch tập luyện bắt đầu, bạn có thể tập chạy BASE Còn cách chạy Base khác tương tự mà mình cũng được Guide là tuần chạy 5 ngày mỗi ngày 90 phút. Chạy không quan tâm đến Pace, số KM và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được. Sau đây là một số ví dụ cụ thể về cách thức xây dựng nền tảng Chạy bộ phù hợp với mọi người, rất đơn giản như sau1. Chạy 1 tuần 3 ngàyVí dụ chạy thứ 3, thứ 5 và Chủ nhật - Trong tuần thứ 3 và thứ 5 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 2. Chạy 1 tuần 5 ngày Ví dụ chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật- Chạy trong tuần thứ 3,4,5, và thứ 7 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. Bạn có thể nâng cao bằng cách+ Tăng thời gian mỗi buổi Chạy thả lỏng lên 65-95 phút; hoặc+ Chạy 2 lần 1 ngày mỗi lần 45 phút hoặc 60 phút+ Chạy thêm Strides 4-6 lần vào thứ 3 hoặc thứ 5 sau bài chạy thả lỏng - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 3. Nghỉ ngơi cũng là tập luyện nghỉ chạy tối thiểu 1 ngày trong 1 buổi nghỉ hoàn toàn- 1 buổi Active Rest đạp xe, bơi hoặc tập cross train môn gì dụ nghỉ thứ 2, thứ 6. Thứ 2 nghỉ hoàn toàn. Thứ 6 nghỉ nhưng tập thêm bổ trợ chéo Active Rest TẬP CHẠY BASE KHÁC GÌ SO VỚI TẬP MAFMAF là một phương pháp tập hoàn chỉnh trong đó chỉ những người chạy có kinh nghiệm mới nên tập vì- Phải chạy theo nhịp tim với ngưỡng MAF là 180- số tuổi ví dụ 140 bpm.- Số km đòi hỏi trong tuần phải tầm 100km trở lên mới có tác dụng thật sự nếu bạn chạy ít hơn và chậm hơn thì không đủ gây áp lực nên cơ thể để tiến bộ- Trong khi tập base thì ngược lại, bạn có thể vừa kết hợp những bài chạy chậm thêm vài bài strides hoặc 2 tuần 1 lần intervals,tempo hay có 1 bài chạy nhanh trong 2,3 tuần. This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons

diễn đàn chạy bộ